The Power of a Good Base
The Power of a Good Base
One key takeaway from Sugarman’s story is the remarkable staying power of a carefully developed aerobic foundation—i.e., the power of a good base. Sugarman had—as so many clients do—initially questioned UA’s slow-burn, graduated approach to training. “Although I understood intellectually the value of low-intensity (Zone 2) training, it was a challenge to slow down enough to maintain my heart rate and level of exertion required by the Uphill Athlete approach,” he says. Yet the science bears this approach out.
シュガーマンの話から得られる重要なポイントの 1 つは、慎重に開発されたエアロビクス ファンデーションの驚くべき持久力、つまり優れたベースの力です。 シュガーマンは、多くのクライアントがそうであるように、当初、UA (Uphill Athlete) のスローバーンで段階的なトレーニングへのアプローチに疑問を持っていました。 「私は低強度(ゾーン 2)トレーニングの価値を知的に理解していましたが、 Uphill Athlete のアプローチに必要な心拍数と運動レベルを維持するのに十分なほどスローダウンするのは難題でした」と彼は言います。 しかし、科学はこのアプローチを裏付けています。
In a nutshell, our body uses the energy-storage molecule adenosine triphosphate (ATP), synthesized from the food we eat, to fire muscular contractions. We produce ATP two ways: via the aerobic metabolic pathway and via the anaerobic metabolic pathway. Essentially, we use the aerobic pathway for low-intensity exercise, and once that intensity passes a certain point (the aerobic threshold, or AeT), we switch to the anaerobic pathway, which creates the waste product lactate—bringer of the fatigue and burning muscles we’re all too familiar with.
一言で言えば、私たちの体は、私たちが食べる食物から合成されるエネルギー貯蔵分子であるアデノシン三リン酸(ATP)を使用して、筋肉の収縮を引き起こします. ATP は、好気性代謝経路と嫌気性代謝経路の 2 つの方法で生成されます。 基本的に、私たちは低強度の運動に有酸素経路を使用し、その強度が特定のポイント (有酸素閾値、または AeT) を超えると、廃棄物である乳酸 — 私たち全員がよく知っている疲労と筋肉の灼熱感をもたらす — を生成する無酸素経路に切り替えます。
Thus the goal with UA’s approach is to increase the AeT, so that your body can operate as much as possible via the aerobic pathway and also become more efficient at flushing out lactate and other waste products when you do go anaerobic. As Scott Johnston writes in “What Enables Endurance?”: “You have no doubt heard the various terms of adulation heaped on great endurance athletes: ‘So-and-so has a great aerobic base’ or ‘She has a really big motor.’ Well now you know what that refers to from a muscular and metabolic standpoint. Here is the counterintuitive rub: To improve your higher-intensity endurance, you must first make sure you have maximized the aerobic capacity of those unsexy low-intensity, low-power slow-twitch fibers.” したがって、UA のアプローチの目標は、AeT を増加させることです。これにより、体が有酸素経路を介して可能な限り機能し、無酸素状態になったときに乳酸やその他の老廃物をより効率的に洗い流すことができるようになります。スコット・ジョンストンが「持久力を可能にするものは何ですか?」 What Enables Endurance? の中で次のように書いています:「持久力の優れたアスリートに対して、さまざまな賞賛の言葉が寄せられているのを聞いたことがあるでしょう。『誰それは素晴らしい有酸素運動の基礎を持っている』とか『彼女は非常に大きなモーターを持っている』などです。 そして代謝の観点。 直感に反する問題は次のとおりです。高強度の持久力を向上させるには、まず、低強度でパワーの低い遅筋繊維の有酸素運動能力を最大化する必要があります。」 This is precisely what Sugarman did during his training with UA, putting in about 12 hours a week until he got injured. His home in Seattle put him within a 30- to 60-minute drive of a variety of conditioning hikes with 2,000 to 4,000 feet of elevation gain and various degrees of steepness. And he lives right on a park that has a trail with a 14 percent grade and 200 feet of gain where he’d huck multiple laps twice a week. And Sugarman set up a training space in the back of his garage, where he did strength training—particularly the core exercises described in Training for the New Alpinism. He also worked with the UA nutritionist Rebecca Dent on his diet.
これはまさに、シュガーマンが UA でのトレーニング中に行ったことであり、負傷するまで週に約 12 時間費やしました。シアトルにある彼の自宅は、2,000 から 4,000 フィートの標高差とさまざまな傾斜度のさまざまなコンディショニング ハイキングを車で 30 分から 60 分以内で行なえました。そして彼は、勾配 14%、標高 200 フィートのトレイルがある公園に住んでいて、週に 2 回、複数周回していました。そして、シュガーマンはガレージの裏にトレーニング スペースを設置し、そこで筋力トレーニングを行いました。特に、新しいアルピニズムのトレーニングで説明したコア エクササイズを行いました。彼はまた、UAの栄養士であるレベッカ・デントと一緒にダイエットに取り組みました.
2,000 ~ 4,000 フィート ≒ 600 ~ 1,200m
200 フィート ≒ 60m